Tabata dla zaawansowanych: 3 zestawy ćwiczeń

Tabata to intensywna forma treningu interwałowego, która zdobyła serca wielu kobiet pragnących poprawić swoją kondycję fizyczną. Dzięki krótkim, ale intensywnym sesjom, Tabata pozwala na szybkie spalanie kalorii i zwiększenie wydolności. W tym artykule przedstawimy trzy zaawansowane zestawy ćwiczeń, które pozwolą Ci na jeszcze większe wyzwanie i efekty w Twoim treningu.

Zestaw 1: Tabata Full Body

Pierwszy zestaw skoncentruje się na całym ciele, angażując różne grupy mięśniowe. Każde ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Powtórz cały zestaw 4 razy.

1. Burpees

   To ćwiczenie łączy w sobie przysiady, skoki i pompki. Jest doskonałe do zwiększenia tętna oraz wzmacniania mięśni.

2. Wykroki z wyskokiem

   Wykonaj klasyczny wykrok, a następnie skacz w górę, zmieniając nogi w powietrzu. To ćwiczenie aktywuje dolne partie ciała oraz poprawia równowagę.

3. Pompki z rotacją

   Po każdej pompie obróć ciało w bok, unosząc jedną rękę ku górze. To ćwiczenie angażuje nie tylko ramiona, ale również mięśnie brzucha i pleców.

4. Mountain climbers

   Utrzymując pozycję deski, przyciągaj kolana do klatki piersiowej w szybkim tempie. To ćwiczenie doskonale poprawia wytrzymałość oraz koordynację.

Zestaw 2: Tabata na Nogi i Pośladki

W tym zestawie skoncentrujemy się na dolnych partiach ciała. Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczywając 10 sekund. Powtórz cały zestaw 4 razy.

1. Przysiady z wyskokiem

   Wykonaj przysiad, a następnie wyskocz jak najwyżej. To ćwiczenie zwiększa siłę nóg oraz podnosi tętno.

2. Mostek na jednej nodze

   Leżąc na plecach, unieś jedną nogę w górę i unosząc biodra, stwórz mostek. To doskonałe ćwiczenie na pośladki oraz dolną partię pleców.

3. Wykroki boczne

   Wykonuj wykroki w bok, starając się utrzymać prostą postawę. To ćwiczenie angażuje mięśnie ud oraz pośladków.

4. Skoki na skrzynię

   Jeśli masz dostęp do skrzyni lub wysokiego podestu, wykonuj skoki na nią, angażując całe nogi i poprawiając siłę eksplozywną.

Zestaw 3: Tabata na Brzuch

Ostatni zestaw skupi się na mięśniach brzucha. Każde ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Powtórz cały zestaw 4 razy.

1. Plank z unoszeniem nóg

   W pozycji deski, unosząc na przemian nogi do góry, aktywujesz mięśnie brzucha oraz dolne plecy.

2. Russian twists

   Siedząc na podłodze, unieś nogi i skręcaj tułów w lewo i w prawo. To ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie skośne brzucha.

3. Scyzoryki

   Leżąc na plecach, unosząc jednocześnie nogi i tułów, wykonuj ruch przypominający otwieranie i zamykanie nożyczek. To świetny sposób na wzmocnienie centralnej części ciała.

4. Bicycle crunches

   Leżąc na plecach, przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jednocześnie prostując jedną nogę i skręcając tułów, aby dotknąć łokciem przeciwległego kolana. To ćwiczenie łączy w sobie dynamiczny ruch i zaangażowanie mięśni brzucha.

Wskazówki do Treningu Tabata

• Przygotowanie: Zanim przystąpisz do treningu, upewnij się, że dobrze się rozgrzałaś. Wskazane jest poświęcenie 5-10 minut na dynamiczne rozciąganie i mobilizację stawów.
• Odpoczynek: Tabata jest intensywnym treningiem, więc pamiętaj o odpowiednim odpoczynku między sesjami. Daj sobie czas na regenerację, aby uniknąć kontuzji.
• Hydratacja: Pij wodę przed, w trakcie i po treningu. Nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania energii i wydolności.
• Słuchaj swojego ciała: Jeżeli czujesz ból lub dyskomfort, dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości. Warto pamiętać, że każdy ma inny poziom zaawansowania.

Tabata to doskonały sposób na poprawę kondycji i spalenie kalorii w krótkim czasie. Dzięki różnorodnym zestawom ćwiczeń, możesz dostosować trening do swoich potrzeb i celów. Nie zapominaj o regularności oraz zdrowej diecie, które są kluczowe w osiąganiu wymarzonej sylwetki. Każdy trening to krok w stronę lepszego samopoczucia i zdrowia. Wykorzystaj czas na trening, aby zadbać o swoje ciało i umysł.

]]>