Już 3000 kroków dziennie — czyli około 1,5 mili, niespełna 2,5 km — wiąże się z wolniejszym spadkiem sprawności umysłowej i mniejszą liczbą zmian w mózgu typowych dla choroby Alzheimera. Tak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie naukowym Nature Medicine. Więcej kroków dawało dodatkową korzyść, ale granica wejścia okazała się znacznie niższa niż powtarzane wszędzie 10 tysięcy.
Co pokazało badanie
Naukowcy przeanalizowali dane 296 osób w wieku 50–90 lat, uczestników Harvard Aging Brain Study — długoletniego projektu śledzącego zmiany w mózgu u osób starszych. Na początku żadna z nich nie miała demencji ani objawów pogorszenia funkcji poznawczych.
Uczestnicy nosili krokomierze przy pasku, a ich mózgi zbadano metodą PET, żeby zmierzyć ilość złogów beta-amyloidu i splotów białka tau — dwóch charakterystycznych zmian w chorobie Alzheimera. Po około 9,3 roku powtórzono u nich testy sprawności umysłowej.
Osoby z większą liczbą kroków miały wolniejszy spadek funkcji poznawczych i wolniejsze odkładanie się białka tau. W grupie podwyższonego ryzyka choroby Alzheimera 3000–5000 kroków dziennie wiązało się z trzyletnim opóźnieniem pogorszenia sprawności umysłowej, a 5000–7500 kroków — z siedmioletnim. U osób najmniej ruszających się tau odkładało się szybciej, a sprawność umysłowa i codzienne funkcjonowanie pogarszały się w szybszym tempie.
To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi, że to chodzenie powoduje tę różnicę. Zwraca na to uwagę Nikhil Satchidanand z Jacobs School of Medicine and Biomedical Sciences na University at Buffalo: wczesne zmiany w mózgu związane z alzheimerem mogą same sprawiać, że człowiek rusza się mniej, jeszcze zanim pojawią się zauważalne objawy.
Dlaczego ruch pomaga mózgowi
Aktywność fizyczna poprawia przepływ krwi, wspiera zdrowie układu krążenia i metabolizm, zmniejsza stan zapalny w organizmie i może chronić komórki mózgu przed uszkodzeniami związanymi ze starzeniem. Ćwiczenia pobudzają też wydzielanie iryzyny i BDNF — cząsteczek, które wspierają kondycję komórek nerwowych i połączenia między nimi. Codzienne spacery wspierają układ krążenia i mogą obniżać ryzyko demencji naczyniowej.
Jak to wykorzystać
- Zacznij od 3000 kroków — to około 1,5 mili dziennie, dystans realny do utrzymania na dłuższą metę, nawet jeśli dziś niewiele się ruszasz.
- Jeśli możesz, celuj wyżej — przedział 5000–7500 kroków wiązał się w badaniu z siedmioletnim opóźnieniem spadku sprawności umysłowej, a 3000–5000 z trzyletnim.
- Nie traktuj 10 tysięcy jako normy — ta liczba pochodzi z kampanii marketingowej japońskiego krokomierza, a badania wskazują, że to więcej, niż większość ludzi potrzebuje dla zdrowia.
- Nie patrz tylko na licznik — krokomierz niewiele mówi o tempie marszu, Twojej wydolności ani o treningu siłowym, które też mają znaczenie dla mózgu.
- Wybierz formę ruchu, którą utrzymasz — szybki marsz, pływanie, taniec czy rower działają na mózg, a kluczowa jest regularność. „Moja rada to znaleźć aktywności, które lubisz i realnie utrzymasz. Liczy się konsekwencja, a wykonalną rutynę można z czasem rozbudować” — mówi neuropsycholożka Shannel Elhelou.
Satchidanand dodaje, że „nie ma nic magicznego” w 3000 krokach — mózg nie zaczyna nagle korzystać z ruchu po przekroczeniu konkretnej liczby. Zależność między aktywnością a zdrowiem jest ciągła, więc każde zwiększenie dawki ruchu u osoby mało aktywnej działa na plus.
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub w rodzinie występowały choroby neurologiczne.
