Osoby, które codziennie wstają, jedzą i kładą się spać o podobnych porach, zgłaszają mniejszy ból fizyczny i mniej objawów depresji — nawet wtedy, gdy mają problemy ze snem. Tak wynika z badania 67 starszych dorosłych, które przeprowadziła Eunjin Tracy z University of Missouri. Regularność dnia miała znaczenie niezależnie od jakości snu uczestników.
Co pokazało badanie
Tracy przeanalizowała ankiety od 67 starszych osób, z czego 37 zgłaszało bezsenność, czyli trudności z zaśnięciem, utrzymaniem snu lub z wyspaniem się. Zgodnie z oczekiwaniami badaczy uczestnicy z bezsennością relacjonowali silniejszy ból i wyższy poziom depresji niż pozostali.
Drugi wynik był mniej oczywisty: osoby z bardziej regularnym harmonogramem dnia zgłaszały mniej bólu i mniej objawów depresyjnych bez względu na to, jak spały.
„Niezależnie od jakości snu ci, którzy deklarowali regularny rytm dnia, mieli niższy poziom bólu fizycznego i mniej depresji niż osoby bez takiej rutyny. Jeśli jesteśmy konsekwentni w tym, kiedy wstajemy, jemy, pracujemy lub się uczymy, kontaktujemy się z innymi i kładziemy się spać, te sygnały czasu pomagają zsynchronizować nasze wewnętrzne zegary” — powiedziała Tracy.
To badanie ankietowe na małej grupie, więc nie dowodzi, że samo wprowadzenie rutyny zmniejsza ból czy depresję — potrzebne byłyby większe badania. Wyniki ukazały się w „Journal of Behavioral Medicine”.
Skąd może się brać ten efekt
Jednym z wyjaśnień jest rytm okołodobowy, czyli wewnętrzny, 24-godzinny zegar organizmu, który współdecyduje o tym, kiedy czujesz się senna, a także wpływa na hormony, metabolizm i nastrój. Zegar ten nastawia się według sygnałów z otoczenia: najważniejsze są światło i ciemność, ale wskazówkami czasu są też pory jedzenia, pracy, kontaktów z ludźmi i snu. Gdy te sygnały układają się w przewidywalny wzór, rytmy biologiczne pozostają zgrane; nieregularny grafik tę koordynację zaburza.
Zaburzyć ją potrafią nawet niewielkie przesunięcia. Typowy przykład to społeczny jet lag — sytuacja, w której w tygodniu wstajesz wcześnie, a w weekend siedzisz dłużej i odsypiasz. Skutki przypominają podróż między strefami czasowymi, choć nigdzie nie wyjeżdżasz.
Jak to wykorzystać
- Jedna pora pobudki przez siedem dni — Tracy zaleca utrzymanie w miarę stałego grafiku także w weekendy, bo to ogranicza społeczny jet lag.
- Stałe pory posiłków — jedzenie jest dla zegara biologicznego taką samą wskazówką czasu jak pora snu.
- Powtarzalne okna pracy lub nauki i kontaktu z innymi — badacze wymieniają je wśród sygnałów synchronizujących rytm dobowy.
- Nie odkładaj tego do czasu, aż sen się poprawi — związek rutyny z mniejszym bólem i lepszym nastrojem widać było również u uczestników z bezsennością.
Badanie objęło wyłącznie osoby starsze, wśród których problemy ze snem są częste: według amerykańskiej organizacji National Council on Aging objawy bezsenności zgłasza mniej więcej połowa dorosłych po 60. roku życia. „Jako ktoś, kto wstaje i kładzie się spać o tej samej porze każdego dnia, uważam, że rutyna dnia może być pomocna dla ludzi w każdym wieku” — mówi Tracy.
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zmian w postępowaniu z przewlekłym bólem, bezsennością lub objawami depresji — regularny rytm dnia nie zastępuje leczenia.
